国庆假期，无论是长途自驾还是选择乘坐飞机、高铁出游，旅行中久坐不动，往往让抵达目的地时的我们腰酸背痛、双腿浮肿、精神疲惫。这并非“旅途必然的代价”，而是身体发出的警报。

4个专为旅途设计的小动作，无须站起，不扰他人，却能有效激活身体，在有限空间里缓解旅途疲劳。

脚尖“泵”起循环

做法：坐直，双腿自然分开与肩同宽。用力、缓慢地将脚尖向上勾起至极限，感受小腿后侧的拉伸，保持2秒；然后脚尖用力下压至极限，感受小腿前侧的牵拉，保持2秒。重复20—30次为一组，每小时做2—3组。

脊柱的“温柔扭转”

做法：坐直，吸气准备。呼气时，缓慢将上半身向右旋转，右手可搭在座椅靠背或扶手上，辅助加大旋转幅度（在飞机或火车上注意控制幅度，避免影响他人）。眼睛看向右后方。感受脊柱的旋转和腰背肌肉的伸展。保持自然呼吸，停留15—20秒。缓慢回正，换另一侧。左右各重复3—5次。注意，旋转时骨盆保持稳定，避免用力过猛。

肩颈“松绑”术

做法：第一步，对抗练习。坐直，将右手掌根抵在右耳上方。吸气准备，呼气时，头轻轻向右倾，同时手掌施加向左的对抗力，使头部基本保持不动。感受颈部两侧肌群收缩。保持5—8秒，缓慢放松。换边。前后方向也可用双手十指交叉，抵住前额或后脑枕部进行对抗。第二步，拉伸练习。完成对抗后，将头轻柔地向左侧倾，右肩下沉，感受右侧颈部的拉伸。保持20—30秒，换另一边重复上述动作。

核心“隐形充电”

做法：坐直，双手轻放于腹部。用鼻子缓慢吸气，感受腹部像气球一样微微鼓起，同时尝试轻微收缩盆底肌（类似轻微提肛的感觉）。用嘴巴缓慢呼气，腹部自然内收，放松。专注于呼吸的深长与缓慢，重复8—10次。

（来源于人民网）

公 告

昭通绿艺绿化有限公司：

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昭通市昭阳区林业和草原局

2026年10月1日