很多老人说，“千金难买老来瘦”。殊不知，肌少症会给老年人带来跌倒、骨折、行动无力等多重健康隐患。

随着年龄逐年增长，人体合成蛋白质的能力持续下降，若三餐蛋白摄入不均衡、总量不足，身体会主动分解肌肉来供能，慢慢就会出现四肢纤细、走路拖沓、上下楼梯费力等表现。

防治肌少症需要饮食与运动双向配合，每日要保证摄入约500毫升奶制品、1个完整鸡蛋、两至三掌心大小的鱼虾或瘦肉。蛋白质类食物应均匀分配在早、中、晚三餐，切忌只在午餐时大量吃肉、晚餐吃素的饮食模式。在运动方面，民众居家可开展靠墙静蹲、坐位抬腿、举哑铃、拉弹力带等抗阻训练，每周搭配快走、游泳等有氧运动，兼顾肌肉力量与心肺功能，实现健康老龄化。

全球范围内被称作“蓝区”的长寿地区经过数十年持续调研得出统一结论，均衡多样的日常饮食、规律适度运动、稳定高频社交、平和舒缓心态是实现健康长寿四大核心支撑。

饮食调整是干预衰老成本最低、效果最稳定的核心手段。权威国际研究成果显示：坚持8周标准化饮食、作息与运动干预，能明显改善人体衰老相关生物指标，受试者平均生物学年龄可年轻化4.6岁，部分案例逆转衰老幅度高达11岁。

在主食的选择上，长期单一食用精制白米存在健康隐患，杂粮占比控制在1/4—1/2最为适宜。只吃粗粮也并非良策，尤其是体质偏瘦弱、消化偏弱的老年人，过量摄入粗粮，大量膳食纤维会阻碍铁、钙等营养素吸收，加重体虚乏力、肠胃胀气问题。蔬菜的选择也有讲究，各类深绿色、橙红色蔬果富含花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质，坚持每日足量食用能延缓细胞老化、减少炎症损伤。此外，鱼肉、鸡蛋、奶及奶制品、豆制品中富含支链氨基酸，是维持肌肉合成、保护内脏脏器不可或缺的营养原料。

日常应当足量摄入绿叶蔬菜、鲜果、坚果、豆类、禽肉、深海鱼类，每周适量食用蓝莓、桑葚等浆果；严格控制黄油、奶酪、红肉、油炸食品、精制糕点甜食的摄入频次与总量。

遵循“苦味能泄暑、燥湿邪”的养生思路，苦瓜、芹菜、荷叶、莴笋、茼蒿等食材适合夏季入菜，但苦味食材大多属性寒凉，患有慢性胃炎、长期脾胃虚弱的人群不宜长期大量食用。按照五色养心理论，红豆、枸杞、樱桃、西红柿等红色食材入心养血，适合夏季日常搭配食用，缓解暑热带来的气血亏虚、头晕乏力。

（来源于人民网）